دسترسی سریع به بخشهای مقاله
برای رفتن مستقیم به هر قسمت، فهرست این مقاله را باز کنید.
میزان کالری مورد نیاز روزانه شما چقدر است؟
آیا تا به حال از خود پرسیدهاید میزان کالری مورد نیاز روزانه شما چقدر است و چرا دانستن این عدد اهمیت دارد؟ بسیاری از افراد برای کاهش یا افزایش وزن، یا حتی حفظ وزن فعلیشان، به دنبال پاسخی دقیق برای این پرسش هستند. حقیقت این است که کالری دریافتی شما نقش تعیینکنندهای در سطح انرژی، سلامت متابولیسم و حتی کیفیت زندگی دارد.
در این مقاله یاد میگیرید چگونه بر اساس سن، جنسیت، سطح فعالیت و اهداف وزنی، نیاز کالری خود را محاسبه کنید. همچنین با مفهوم BMR (متابولیسم پایه)، نقش فعالیتهای روزانه، تفاوت کالریهای سالم و خالی و مزایا و معایب کالریشماری آشنا میشوید.
برای تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه باید سن، جنسیت، قد، وزن و فعالیت خود را در نظر بگیرید. بهطور کلی زنان روزانه ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری و مردان ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند. برای کاهش وزن باید کالری کمتر از مصرف دریافت کنید و برای افزایش وزن برعکس.
عوامل تعیینکننده میزان کالری روزانه
برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه، باید بدانید که هیچ عدد ثابتی برای همه وجود ندارد. بدن هر فرد شرایط متفاوتی دارد و همین باعث میشود که نیاز کالری او هم تغییر کند. عوامل زیر بیشترین تأثیر را در تعیین مقدار کالری روزانه دارند:
۱. سن
هرچه سن بالاتر میرود، سرعت متابولیسم کاهش پیدا میکند. به همین دلیل کودکان و نوجوانان به دلیل رشد سریع به کالری بیشتری نیاز دارند، در حالی که سالمندان معمولاً نیاز کالری کمتری دارند.
۲. جنسیت
به طور معمول، مردان به دلیل توده عضلانی بیشتر و قد بلندتر، نسبت به زنان کالری بیشتری میسوزانند. این موضوع باعث میشود کالری مورد نیاز مردان بالاتر از نیاز کالری زنان باشد.
۳. وزن و قد
افرادی با قد و وزن بالاتر معمولاً به کالری بیشتری نیاز دارند، چون بدن آنها برای حفظ عملکردهای حیاتی و حرکت، انرژی بیشتری مصرف میکند.
۴. سطح فعالیت بدنی
- کمتحرک (Sedentary): فقط فعالیتهای روزمره سبک مثل نشستن پشت میز یا کارهای خانگی ساده
- فعالیت متوسط (Moderately Active): فعالیت معادل پیادهروی روزانه ۱.۵ تا ۳ کیلومتر
- فعال (Active): فعالیت معادل بیش از ۳ کیلومتر پیادهروی یا ورزش منظم
هرچه فعالیت بدنی شما بیشتر باشد، بدنتان انرژی بیشتری نیاز دارد.
۵. وضعیت متابولیسم و ژنتیک
ژنتیک، هورمونها، داروها و حتی کیفیت خواب میتوانند روی سرعت متابولیسم تأثیر بگذارند. بعضی افراد ذاتاً کالری بیشتری میسوزانند و برخی دیگر با وجود ورزش، کاهش وزن سختتری دارند.
جدول کالری مورد نیاز روزانه بر اساس سن، جنسیت و فعالیت
یکی از سادهترین راهها برای تخمین میزان کالری مورد نیاز روزانه استفاده از جداول استاندارد است. این جداول بر اساس سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی طراحی شدهاند و دید روشنی از کالری مورد نیاز بدن میدهند.
البته باید در نظر داشته باشید که این اعداد تخمینی هستند و متابولیسم هر فرد ممکن است متفاوت باشد. با این حال، این جدول یک نقطه شروع مطمئن برای تنظیم رژیم غذایی است.
جدول کالری روزانه برای زنان
| سن (سال) | کمتحرک (Sedentary) | فعالیت متوسط (Moderately Active) | فعال (Active) |
|---|---|---|---|
| 4–8 | 1200–1400 کالری | 1400–1600 کالری | 1400–1800 کالری |
| 9–13 | 1400–1600 کالری | 1600–2000 کالری | 1800–2200 کالری |
| 14–18 | 1800 کالری | 2000 کالری | 2400 کالری |
| 19–30 | 1800–2000 کالری | 2000–2200 کالری | 2400 کالری |
| 31–50 | 1800 کالری | 2000 کالری | 2200 کالری |
| 51+ | 1600 کالری | 1800 کالری | 2200 کالری |
جدول کالری روزانه برای مردان
| سن (سال) | کمتحرک (Sedentary) | فعالیت متوسط (Moderately Active) | فعال (Active) |
|---|---|---|---|
| 4–8 | 1200–1400 کالری | 1400–1600 کالری | 1600–2000 کالری |
| 9–13 | 1600–2000 کالری | 1800–2200 کالری | 2000–2600 کالری |
| 14–18 | 2000–2400 کالری | 2400–2800 کالری | 2800–3200 کالری |
| 19–30 | 2400–2600 کالری | 2600–2800 کالری | 3000 کالری |
| 31–50 | 2200–2400 کالری | 2400–2600 کالری | 2800–3000 کالری |
| 51+ | 2000–2200 کالری | 2200–2400 کالری | 2400–2800 کالری |
چگونه از جدول استفاده کنیم؟
- اگر فعالیت کمی دارید (کار اداری، تحرک پایین)، ستون کمتحرک را در نظر بگیرید.
- اگر روزانه فعالیت متوسطی مثل پیادهروی ۳۰–۶۰ دقیقه دارید، ستون فعالیت متوسط مناسبتر است.
- اگر ورزش منظم یا شغل فیزیکی سنگین دارید، ستون فعال را مبنا قرار دهید.
این جدول به شما کمک میکند بفهمید برای حفظ وزن فعلی چه مقدار کالری لازم دارید. برای کاهش یا افزایش وزن کافی است نسبت به این عدد، کسری یا مازاد کالری ایجاد کنید.
کالری و اهداف وزنی
پس از آشنایی با جدولهای استاندارد کالری روزانه، حالا باید بدانیم این مقادیر چگونه با اهداف وزنی ما ارتباط دارند. در واقع، محاسبه دقیق میزان کالری مورد نیاز روزانه فقط نصف ماجراست؛ نیمه دیگر مربوط به این است که آیا میخواهید وزنتان را حفظ کنید، کاهش دهید یا افزایش دهید.
۱. حفظ وزن (Weight Maintenance)
برای حفظ وزن فعلی، باید بین کالری دریافتی و کالری مصرفی تعادل برقرار کنید. این تعادل به معنی آن است که میزان کالری دریافتی از غذا و نوشیدنی برابر با میزان انرژی مصرفی بدن در طول روز باشد.
- زنان معمولاً برای حفظ وزن بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
- مردان معمولاً به ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
۲. کاهش وزن (Weight Loss)
برای کاهش وزن باید وارد وضعیت کسری کالری شوید؛ یعنی کمتر از آنچه بدن میسوزاند، کالری دریافت کنید.
- ایجاد یک کسری ۵۰۰ کالری در روز معمولاً باعث کاهش حدود نیم کیلوگرم وزن در هفته میشود.
- رژیم غذایی باید همچنان حاوی مواد مغذی، پروتئین کافی، فیبر و ویتامینها باشد تا کاهش وزن سالم رخ دهد.
- استفاده از ابزارهایی مثل کالری شماری یا اپلیکیشنهای ردیابی تغذیه میتواند کمککننده باشد.
۳. افزایش وزن (Weight Gain)
اگر هدف شما افزایش وزن یا افزایش توده عضلانی است، باید بیشتر از کالری مصرفی بدن، انرژی دریافت کنید.
- افزایش ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در روز باعث افزایش وزن آهسته و پایدار میشود.
- برای افزایش وزن سالم، باید بیشتر روی پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربیهای مفید تمرکز کنید و نه فقط مصرف فستفود یا شیرینی.
۴. واقعیتهای پنهان در اهداف وزنی
وزن بدن فقط به میزان کالری بستگی ندارد. عواملی مانند کیفیت خواب، سطح استرس، وضعیت هورمونی و حتی ترکیب بدن (نسبت چربی به عضله) نیز نقش کلیدی دارند. بنابراین، دو فرد با کالری یکسان ممکن است نتایج متفاوتی در وزن خود ببینند.
نقش متابولیسم و BMR در کالری روزانه
یکی از مهمترین عواملی که روی میزان کالری مورد نیاز روزانه تأثیر دارد، متابولیسم پایه یا همان BMR (Basal Metabolic Rate) است. BMR در واقع مقدار انرژیای است که بدن شما حتی در حالت استراحت کامل برای ادامه حیات به آن نیاز دارد؛ یعنی انرژی لازم برای عملکردهایی مثل تنفس، گردش خون، هضم اولیه و تنظیم دمای بدن.
۱. BMR چیست؟
- BMR نشان میدهد بدن شما حتی وقتی هیچ فعالیتی انجام نمیدهید، چه مقدار کالری مصرف میکند.
- به طور میانگین، BMR زنان بزرگسال حدود ۱۴۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز و BMR مردان بزرگسال حدود ۱۶۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری است.
۲. چه عواملی روی BMR تأثیر میگذارند؟
- سن: با افزایش سن، سرعت متابولیسم کاهش پیدا میکند.
- جنسیت: مردان به دلیل توده عضلانی بیشتر، BMR بالاتری دارند.
- وزن و قد: هرچه بدن بزرگتر باشد، انرژی بیشتری برای حفظ عملکردهای پایه نیاز دارد.
- ترکیب بدنی: عضله نسبت به چربی انرژی بیشتری مصرف میکند؛ بنابراین افراد عضلانیتر BMR بالاتری دارند.
- ژنتیک و هورمونها: شرایط هورمونی (مثل تیروئید) و ژنتیک میتوانند BMR را افزایش یا کاهش دهند.
۳. محاسبه تقریبی BMR
برای محاسبه دقیق BMR، تستهای آزمایشگاهی بهترین گزینهاند. اما اگر به آنها دسترسی ندارید، میتوانید از فرمولهای تقریبی یا ماشینحسابهای آنلاین استفاده کنید. یک روش پرکاربرد:
که در آن C برای مردان +5 و برای زنان -161 است.
محاسبهگر BMR و کالری روزانه (TDEE)
BMR = میزان کالری پایه در حالت استراحت. TDEE = کالری تقریبی موردنیاز روزانه با توجه به سطح فعالیت.
۴. ارتباط BMR با کالری روزانه
برای دانستن کالری روزانه، باید علاوه بر BMR، میزان فعالیت بدنی روزانه را هم در نظر بگیرید:
- فردی با BMR بالا و فعالیت زیاد، کالری بیشتری نیاز دارد.
- فردی با BMR پایین و فعالیت کم، باید کالری کمتری مصرف کند تا از افزایش وزن جلوگیری شود.
۵. چرا دانستن BMR مهم است؟
BMR به شما کمک میکند رژیم غذایی واقعبینانهتری داشته باشید. به جای پیروی از اعداد کلی، میتوانید نیاز واقعی بدنتان را محاسبه کنید و تصمیم بگیرید که چه مقدار باید بخورید تا به هدف وزنیتان برسید.
کالریسوزی روزانه و روشهای محاسبه آن
بعد از آشنایی با متابولیسم پایه (BMR)، حالا وقت آن است که بدانیم بدن روزانه چه مقدار کالری در مجموع میسوزاند. این موضوع نقش مهمی در تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه دارد. چون علاوه بر BMR، فعالیتهای روزمره و ورزش هم به کالریسوزی اضافه میشوند.
۱. کالریسوزی در حالت استراحت
- BMR حدود ۶۰٪ انرژی روزانه شما را شامل میشود.
- حتی اگر تمام روز در رختخواب بمانید، بدن همچنان کالری میسوزاند تا فرآیندهای حیاتی مثل تنفس و گردش خون ادامه پیدا کند.
- به طور متوسط، زنان بزرگسال در حالت استراحت حدود ۱۴۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری و مردان حدود ۱۶۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف میکنند.
۲. کالریسوزی در فعالیتهای روزانه
کارهای سادهای مثل راه رفتن، آشپزی، کار اداری یا حتی ایستادن نیز انرژی مصرف میکنند. سطح فعالیت شما (کمتحرک، متوسط، فعال) مشخص میکند چه مقدار کالری اضافه بر BMR باید حساب شود.
۳. کالریسوزی در ورزش
فعالیتهای ورزشی بزرگترین عامل تغییر در کالری روزانه هستند. برای مثال:
- پیادهروی سریع (۴–۵ کیلومتر در ساعت): حدود ۲۴۰ کالری در ۴۵ دقیقه برای فرد ۶۰ کیلوگرمی.
- ایروبیک سبک: حدود ۲۳۰ کالری در ۴۵ دقیقه.
- دویدن با سرعت متوسط: بیش از ۴۰۰ کالری در نیم ساعت.
۴. روشهای محاسبه کالریسوزی
برای تخمین دقیقتر، میتوانید از روشهای زیر استفاده کنید:
- فیتنسترکر (Fitness Tracker): ابزارهای پوشیدنی که میزان کالریسوزی در طول روز را ثبت میکنند.
- مانیتور ضربان قلب (Heart Rate Monitor): معمولاً دقیقتر از فیتنسترکرها، مخصوصاً در تمرینات هوازی.
- کالریکالکولاتورهای آنلاین: ابزارهایی که بر اساس وزن، سن، جنسیت و نوع ورزش، کالریسوزی را تخمین میزنند.
- معادله MET: با استفاده از مقدار متابولیک فعالیت (MET)، میتوان کالریسوزی هر فعالیت را محاسبه کرد. فرمول:
محاسبه کالری سوزانده شده در دقیقه:
مثال: فردی با وزن ۶۰ کیلوگرم که ایروبیک سبک با MET = 5 انجام میدهد، در هر دقیقه حدود ۵.۲ کالری میسوزاند. اگر کلاس ۴۵ دقیقه طول بکشد، مجموعاً ۲۳۶ کالری مصرف خواهد شد.
محاسبه کالریسوزی در دقیقه
۵. چرا دانستن کالریسوزی مهم است؟
شناخت کالریسوزی روزانه به شما کمک میکند تا تصمیم بگیرید چه مقدار غذا مصرف کنید. اگر هدفتان کاهش وزن است، باید کمتر از میزان کالریسوزی بخورید. اگر به دنبال افزایش وزن یا ساخت عضله هستید، باید بیشتر از آنچه میسوزانید کالری دریافت کنید.
کالری شماری (Calorie Counting): مزایا و معایب
یکی از روشهای رایج برای مدیریت تغذیه و رسیدن به اهداف وزنی، کالری شماری است. در این روش، شما میزان کالری تمام غذاها و نوشیدنیهایی را که در طول روز مصرف میکنید، یادداشت یا در اپلیکیشن ثبت میکنید. هدف اصلی این کار، کنترل دریافت انرژی و هماهنگی آن با میزان کالری مورد نیاز روزانه است. اما آیا این روش همیشه مفید است؟
مزایای کالری شماری
- آگاهی بیشتر: وقتی هر چیزی که میخورید را ثبت میکنید، متوجه میشوید چه مقدار غذا و چه نوع مواد مغذی دریافت کردهاید.
- کنترل بهتر رژیم: با ثبت کالریها، راحتتر میتوانید به اهدافی مثل کاهش وزن یا افزایش وزن پایبند بمانید.
- پایش پیشرفت: ثبت دادهها در طول زمان کمک میکند بفهمید آیا در مسیر درستی هستید یا نیاز به تغییر رژیم دارید.
- کمک به متخصص تغذیه: اگر به پزشک یا کارشناس تغذیه مراجعه کنید، این دادهها میتواند به او کمک کند تا برنامه بهتری برای شما طراحی کند.
معایب کالری شماری
- زمانبر بودن: نوشتن یا وارد کردن کالری هر وعده غذایی میتواند خستهکننده و طولانی باشد.
- دقت پایین: برچسبهای غذایی همیشه دقیق نیستند و تخمین حجم غذا هم میتواند باعث خطا شود.
- ایجاد استرس یا وسواس: بعضی افراد بیش از حد درگیر اعداد میشوند و این میتواند باعث اضطراب یا حتی اختلالات خوردن شود.
- نادیده گرفتن کیفیت غذا: کالری شماری فقط کمیت را بررسی میکند، در حالی که کیفیت مواد غذایی هم بسیار مهم است. ممکن است شما کالری مجاز روزانهتان را از غذاهای ناسالم پر کنید.
- بیتوجهی به عوامل دیگر سلامتی: خواب کافی، کاهش استرس و فعالیت بدنی هم به اندازه کالری اهمیت دارند، اما در کالری شماری به آنها پرداخته نمیشود.
جایگزین سالمتر برای کالری شماری
به جای تمرکز وسواسگونه روی اعداد، میتوانید روشهای سادهتر را امتحان کنید:
- ثبت کلی وعدهها: به جای شمردن دقیق کالری، فقط یادداشت کنید چه چیزی خوردهاید.
- توجه به کیفیت مواد غذایی: انتخاب بیشتر میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئینهای سالم.
- عکس گرفتن از وعدهها: این کار باعث میشود آگاهانهتر انتخاب کنید.
- گوش دادن به بدن: توجه به احساس سیری و گرسنگی به جای اعداد خشک.
کیفیت کالری و تغذیه سالم
وقتی صحبت از میزان کالری مورد نیاز روزانه میشود، بیشتر افراد فقط به عدد کالری توجه میکنند. اما حقیقت این است که همه کالریها ارزش یکسانی ندارند. بدن ما علاوه بر انرژی، به مواد مغذی مثل ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین هم نیاز دارد. بنابراین کیفیت کالری به همان اندازه اهمیت دارد که کمیت آن.
تفاوت کالری سالم با کالری خالی
- کالری سالم (Nutrient-Dense Calories):
این نوع کالریها علاوه بر انرژی، مواد مغذی ضروری هم دارند. برای نمونه: میوهها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت بدون چربی، ماهی، تخممرغ، حبوبات، مغزها و لبنیات کمچرب. - کالری خالی (Empty Calories):
کالریهایی هستند که انرژی زیادی دارند اما فاقد مواد مغذی مفید هستند. مثالها: فستفودها، نوشابههای قندی، شیرینیها، چیپس، تنقلات صنعتی و غذاهای سرخشده.
چرا همه کالریها یکسان نیستند؟
یک شکلات ممکن است همان مقدار کالری یک کاسه سالاد را داشته باشد، اما اثر آنها روی بدن بسیار متفاوت است:
- سالاد سرشار از فیبر و ویتامینها است و به بهبود هضم و سلامت عمومی کمک میکند.
- شکلات قندی فقط قند خون را بالا میبرد و در صورت مصرف زیاد، منجر به ذخیره چربی میشود.
اهمیت انتخاب کالریهای باکیفیت
- کمک به کنترل وزن بدون احساس گرسنگی شدید
- بهبود سطح انرژی در طول روز
- کاهش خطر بیماریهای مزمن مثل دیابت، فشار خون و بیماریهای قلبی
- افزایش سلامت پوست، مو و سیستم ایمنی
نکات عملی برای دریافت کالریهای سالم
- در هر وعده غذایی از سبزیجات و میوهها استفاده کنید.
- به جای نان سفید یا برنج ساده، غلات کامل را انتخاب کنید.
- مصرف پروتئینهای سالم مثل ماهی، مرغ و حبوبات را افزایش دهید.
- مصرف فستفود و نوشیدنیهای شیرین را به حداقل برسانید.
- برای میانوعده، مغزها و دانهها را جایگزین تنقلات پرکالری کنید.
سؤالات متداول درباره میزان کالری مورد نیاز روزانه
میزان کالری مورد نیاز روزانه برای لاغری چقدر است؟
برای لاغری باید وارد وضعیت کسری کالری شوید. معمولاً کاهش ۵۰۰ کالری در روز باعث کم شدن حدود نیم کیلوگرم وزن در هفته میشود. البته این عدد بسته به سن، جنسیت و فعالیت بدنی شما متفاوت است.
چه مقدار کالری در روز بخوریم تا وزن کم کنیم؟
اگر بهطور متوسط زنان روزانه ۱۸۰۰ کالری و مردان ۲۵۰۰ کالری نیاز دارند، برای کاهش وزن کافی است حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر دریافت کنید. بهترین روش، کاهش تدریجی کالری همراه با ورزش است.
میزان کالری مورد نیاز روزانه برای چاق شدن چقدر است؟
برای افزایش وزن، باید بیشتر از کالری روزانه مصرفیتان غذا بخورید. اضافه کردن ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری سالم (مثل آجیل، شیر، غلات کامل) میتواند به افزایش وزن تدریجی و سالم کمک کند.
چند کالری در روز لازم است برای حفظ وزن؟
برای حفظ وزن باید کالری مصرفی و دریافتی برابر باشند. به طور کلی:
- زنان: ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز
- مردان: ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز
این مقدار بسته به سن و فعالیت بدنی تغییر میکند.
میزان کالری مورد نیاز بدن بر اساس سن و جنسیت چگونه تغییر میکند؟
کودکان و نوجوانان به دلیل رشد سریع به کالری بیشتری نیاز دارند. در بزرگسالی میزان کالری تثبیت میشود، اما در سنین بالا (۵۰ سال به بالا) نیاز به کالری کمتر میشود. مردان تقریباً همیشه نسبت به زنان به انرژی بیشتری نیاز دارند.
آیا همه کالریها یکسان هستند؟
خیر. کالریهای سالم مثل میوه، سبزی، پروتئین و غلات کامل علاوه بر انرژی، مواد مغذی دارند. در مقابل، کالری خالی مثل شیرینیها و نوشابهها فقط انرژی میدهند و ارزش تغذیهای ندارند.
لیست ۳۰ ماده غذایی رایج همراه با مقدار تقریبی کالری
🥩 پروتئینها و گوشتها
- مرغ بدون پوست (کبابی) : 165 کالری
- گوشت گاو کمچرب : 250 کالری
- ماهی سالمون : 208 کالری
- تخممرغ (یک عدد متوسط) : 70 کالری (در 50 گرم)
- تن ماهی کنسروی در آب : 132 کالری
🥛 لبنیات
- شیر کمچرب : 42 کالری
- ماست کمچرب : 60 کالری
- پنیر فتا : 265 کالری
- پنیر موزارلا : 280 کالری
- کره : 717 کالری
🥖 غلات و حبوبات
- برنج سفید پخته : 130 کالری
- برنج قهوهای پخته : 111 کالری
- نان سبوسدار : 250 کالری
- ماکارونی پخته : 131 کالری
- عدس پخته : 116 کالری
🥦 سبزیجات
- کلم بروکلی پخته : 35 کالری
- اسفناج پخته : 23 کالری
- سیبزمینی پخته : 87 کالری
- هویج خام : 41 کالری
- خیار : 15 کالری
🍎 میوهها
- سیب : 52 کالری
- موز : 89 کالری
- پرتقال : 47 کالری
- انگور : 69 کالری
- هندوانه : 30 کالری
🥜 آجیل و دانهها
- بادام : 579 کالری
- گردو : 654 کالری
- پسته : 560 کالری
- تخمه آفتابگردان : 584 کالری
- کنجد : 573 کالری
جمعبندی و توصیه نهایی
همانطور که دیدید، تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه فقط به یک عدد ساده خلاصه نمیشود. عواملی مثل سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی، وزن، قد و حتی وضعیت متابولیسم، همگی روی این عدد تأثیر دارند.
به طور کلی:
- برای حفظ وزن باید تعادل بین کالری دریافتی و کالریسوزی برقرار شود.
- برای کاهش وزن باید کمتر از مقدار کالری مصرفی، انرژی دریافت کنید.
- برای افزایش وزن باید کالری بیشتری نسبت به انرژی مصرفی دریافت کنید.
اما مهمتر از تعداد کالری، کیفیت کالریهاست. انتخاب غذاهای سالم و مغذی مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئینهای باکیفیت، سلامت بدن شما را تضمین میکند و در کنار آن خواب کافی، فعالیت بدنی و مدیریت استرس نیز نقش اساسی دارند.
در نهایت، اگر هنوز مطمئن نیستید چه مقدار کالری برای شما مناسب است، بهترین کار مشورت با یک متخصص تغذیه یا پزشک است تا برنامهای متناسب با شرایط خاص بدنیتان طراحی کند.
منبع
Number of Calories Needed to Lose, Maintain, and Gain Weight
بهترین پزشکان مرتبط در تهران
- منیره گلشیرازی | شهر: تهران | تخصص/خدمات: ناباروری، زنان و زایمان
- مریم اشرفی | شهر: تهران | تخصص/خدمات: زنان و زایمان، ناباروری
- فریبا حیدری کهن | شهر: تهران | تخصص/خدمات: زنان و زایمان، ناباروری
- بهناز عطار شاکری | شهر: تهران | تخصص/خدمات: زنان و زایمان، ناباروری
- اکرم مهدی زاده شاهی | شهر: تهران | تخصص/خدمات: زنان و زایمان، ناباروری
بهترین پزشکان مرتبط در شهرهای دیگر
- فاطمه فروزان فرد | شهر: کاشان | تخصص/خدمات: زنان و زایمان، ناباروری
- آذر نباتی | شهر: بابل | تخصص/خدمات: زنان و زایمان، ناباروری
- اشرف دهقانی | شهر: کرج | تخصص/خدمات: زنان و زایمان، ناباروری
- اعظم آذرگون | شهر: سمنان | تخصص/خدمات: زنان و زایمان، ناباروری
- حورا آموزگار | شهر: قم | تخصص/خدمات: زنان و زایمان، ناباروری
بهترین کلینیکهای مرتبط در تهران
- بیمارستان انصاری تهران | شهر: تهران | تخصص/خدمات: گوش و حلق و بینی، عفونی، دندانپزشک، شنوایی سنجی، فیزیوتراپی، کلیه و نفرولوژی
- درمانگاه امام علی شهرک غرب | شهر: تهران | تخصص/خدمات: ارتوپدی، طب سنتی، غدد و متابولیسم، عفونی، مغز و اعصاب و نورولوژی، پوست و مو | امتیاز: 5
- درمانگاه شبانه روزی درنیان تهران | شهر: تهران | تخصص/خدمات: ارتوپدی، اعصاب و روان (روانپزشکی)، داخلی، گوارش و کبد، ریه، غدد و متابولیسم | امتیاز: 4
- بیمارستان فرهیختگان تهران | شهر: تهران | تخصص/خدمات: زنان و زایمان، پوست و مو، مغز و اعصاب و نورولوژی، گوش و حلق و بینی، قلب و عروق، ارتوپدی | امتیاز: 5
- درمانگاه شبانه روزی نیاوران تهران | شهر: تهران | تخصص/خدمات: تغذیه، روانشناسی، گوش و حلق و بینی، اعصاب و روان (روانپزشکی)، کودکان و اطفال، اورولوژی | امتیاز: 4.2
بهترین کلینیکهای مرتبط در شهرهای دیگر
- بیمارستان امام حسین مشهد | شهر: مشهد | تخصص/خدمات: ارتوپدی، داخلی، زنان و زایمان، عمومی، جراحی عمومی، جراحی مغز و اعصاب | امتیاز: 5
- بیمارستان رضوی مشهد | شهر: مشهد | تخصص/خدمات: چشم پزشکی، تغذیه، بیهوشی، اعصاب و روان (روانپزشکی)، طب سوزنی، قلب و عروق | امتیاز: 5
- درمانگاه امام رضا اصفهان | شهر: اصفهان | تخصص/خدمات: پوست و مو، پاتولوژی، رادیولوژی، دندانپزشک، مشاوره دارویی، غدد و متابولیسم | امتیاز: 5
- کلینیک فوق تخصصی مشیردوانی بندرعباس | شهر: بندرعباس | تخصص/خدمات: پوست و مو، قلب و عروق، غدد و متابولیسم، تغذیه، مغز و اعصاب و نورولوژی، ارتوپدی | امتیاز: 5
- درمانگاه سلامت مشهد | شهر: مشهد | تخصص/خدمات: ارتوپدی، روانشناسی، غدد و متابولیسم، مامایی، زنان و زایمان، اعصاب و روان (روانپزشکی) | امتیاز: 5
مطالب مرتبط در زیبالایف
این محتوا جایگزین ویزیت پزشکی نیست
محتوای این صفحه صرفا برای آگاهی عمومی است و جایگزین تشخیص، توصیه یا درمان پزشک و دندانپزشک نیست. در صورت درد، تورم، تب، ترشح چرک یا تداوم علائم، حتما به پزشک یا دندانپزشک مراجعه کنید.
بخشهای این مقاله
با انتخاب هر عنوان، مستقیم به همان بخش میروید.
